Що таке емоційне вигорання

1. Емоційне вигоряння можна легко переплутати просто з втомою.
2. Як собі допомогти і не допустити «червону зону»:
3. Ось як може виглядати варіант такого тренування:

Якщо ми відчуваємо хронічне виснаження (близько 2-3 тижнів), зниження мотивації, уникаємо виконувати робочі завдання, хоча робота була «улюблена», відчуваємо роздратування і негатив при одній лише думці про роботу – це може бути вигорання, а значить пора щось змінювати.

Є 3 зони емоційного вигоряння і якщо бути до себе уважним, то їх можна навчитися помічати і коригувати свій режим:

Зона 1 – Зелена – Ви сповнені сил, стабільно себе відчуваєте, працездатні, висипаєтеся, є час як відпочинку, так і роботи (об’єктивно є, а то багато хто просто не помічають, що 2 тижні поспіль не виходили з дому і закінчували проект).

Зона 2 – Жовта – Це перші дзвіночки, коли пора б уже помітити, що як-то ви втомилися, якість сну низька, все важче йти на роботу, пропадає бажання, ослабла мотивація рухатися до цілей, а вихідні – це все частіше сон і їжа, тому що немає сил на більше.

Зона 3 – Червона – на жаль, часто людина звертається до фахівця вже будучи в цій зоні.

У такому стані може підключатися також:

– депресія,

– безсоння,

– тривожність,

– втрата бажання стикатися з навіть легкою роботою,

– людина бере лікарняні, уникає роботу і керівництво,

– відчуває смуток, апатію, пригніченість.

Важливо помічати, коли ви дісталися до жовтої зони і НЕ допускати червону.

1. Стежити за балансом: витрачати / отримувати енергію. Тобто, якщо уявити пиріг, то кожен шматочок повинен бути однією з сфер життя (сім’я, дозвілля, спорт, відпочинок), а не весь пиріг – це робота.
2. Регулювання навантаження, зміна сфер діяльності за день: я попрацювала, я поїла, я позаймалася спортом, я проводжу час з сім’єю – зміна картинки перед очима.
3. Важливо працювати (в Терапії!) Зі своїми глибинними переконаннями, які призводять до цього вигоряння: ваш перфекціонізм, самокритика, самопожертву і гіпер відповідальність.
4. Дихальні практики / майндфулнес – знаходження в тут і зараз.

Наприклад, може допомогти аутогенне тренування – це техніка релаксації, що складається з комплексу вправ, що викликають відчуття теплоти у всьому тілі і тяжкості в кінцівках і торсі, а також візуалізації, яка допомагає розслабити свідомість.

Я спокійний. Навколо тихо. Я розслаблений. Моя права рука важчає. (Повторіть 4-5 разів.) На моє правій руці розливається тепло. (Повторіть 4-5 разів.) Я відчуваю поколювання в своїй правій руці. Моя права рука важка, по ній розлилося тепло. Моя ліва рука важчає. (Повторіть 4-5 разів.) По моїй лівій руці розливається тепло. (Повторіть 4-5 разів.) Я відчуваю поколювання в своїй лівій руці. Моя ліва рука важка, по ній розлилося тепло. Мої руки теплі і важкі (Повторіть 4-5 разів.) Моє серце б’ється рівно. Я розслаблений. Моє серце б’ється рівно і спокійно (Повторіть 4-5 разів.) Моє дихання рівно. Моє дихання спокійно. Я дихаю спокійно і розслаблено. (Повторіть 4-5 разів.)

І так, багато хто питає як же подбати про себе, якщо працюєш на когось і не маєш можливості зменшити кількість цієї роботи.

Тут питання вашого вибору і самоцінності. Так, це правда ніхто про вас не подбає краще вас самих, тому обговорюйте такі питання зі своїм керівництвом, намагайтеся домовлятися. А також, застосовуйте ті вправи і методи турботи, які я вказала в статті і результат не змусить себе чекати.

Автор статті – практикуючий психолог, когнітивно-поведінковий фахівець Марія Сорока.

Варіант аутогенного тренування – Водоп’янова Н.Є. Профілактика та корекція синдрому вигоряння: методологія, теорія, практика. – СПб .: Ізво С.-Петерб. ун-ту, 2011