Что такое эмоциональное выгорание

1. Эмоциональное выгорание можно легко перепутать просто с усталостью.
2. Как себе помочь и не допустить «красную зону»:
3. Вот как может выглядеть вариант такой тренировки:

Если мы чувствуем хроническое истощение (около 2-3 недель), снижение мотивации, избегаем выполнять рабочие задачи, хотя работа была «любимая», испытываем раздражение и негатив при одной только мысли о работе – это может быть выгорание, а значит пора что-то менять.

Есть 3 зоны эмоционального выгорания и если быть к себе внимательным,то их можно научиться замечать и корректировать свой режим:

Зона 1 – Зелёная – Вы полны сил, стабильно себя чувствуете,работоспособны,высыпаетесь,есть время как отдыха,так и работы(объективно есть,а то многие просто не замечают,что 2 недели подряд не выходили из дома и заканчивали проект).

Зона 2 – Желтая – Это первые звоночки,когда пора бы уже заметить,что как-то вы устали,качество сна не то,все тяжелее идти на работу,пропадает желание ,ослабла мотивации двигаться к целям, а выходные – это все чаще сон и еда,потому что нет сил на большее.

Зона 3 – Красная – увы,часто человек обращается к специалисту уже будучи в этой зоне.

В таком состоянии может подключаться вторично:

– депрессия,

– бессонница,

– тревожность,

– потеря желания соприкасаться с даже легкой работой,

– человек берет больничные, избегает работу и руководство,

– чувствует грусть, апатию, подавленность.

Важно замечать,когда вы добрались до желтой зоны и НЕ допускать красную.

1. Следить за балансом: тратить/получать энергию. То есть, если представить пирог,то каждый кусочек должен быть одной из сфер жизни (семья, досуг, спорт, отдых),а не весь пирог – это работа.
2. Регулирование нагрузки,смена сфер деятельности за день: я поработала,я поела,я позанималась спортом,я провожу время с семьей – смена картинки перед глазами.
3. Важно работать (в Терапии!) со своими глубинными убеждениями,которые приводят к этому выгоранию: ваш перфекционизм,самокритика,самопожертвование и гипер ответственность.
4. Дыхательные практики/майндфулнес – нахождение в здесь и сейчас.

Например, может помочь аутогенная тренировка – это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, а также визуализации, которая помогает расслабить сознание.

Я спокоен. Вокруг тихо. Я расслаблен. Моя правая рука тяжелеет. (Повторите 4-5 раз.) По моей правой руке разливается тепло. (Повторите 4-5 раз.) Я ощущаю покалывание в своей правой руке. Моя правая рука тяжелая, по ней разлилось тепло. Моя левая рука тяжелеет. (Повторите 4-5 раз.) По моей левой руке разливается тепло. (Повторите 4-5 раз.) Я ощущаю покалывание в своей левой руке. Моя левая рука тяжелая, по ней разлилось тепло. Мои руки теплые и тяжелые (Повторите 4-5 раз.) Мое сердце бьется ровно. Я расслаблен. Мое сердце бьется ровно и спокойно (Повторите 4-5 раз.) Мое дыхание ровно. Мое дыхание спокойно. Я дышу спокойно и расслабленно. (Повторите 4-5 раз.)

И да,многие спрашивают как же позаботиться о себе, если работаешь на кого-то и не имеешь возможности уменьшить количество этой работы.

Тут вопрос вашего выбора и самоценности. Да, это правда никто о вас не позаботиться лучше вас самих,поэтому обсуждайте такие вопросы со своим руководством, старайтесь договариваться. А также, применяйте те упражнения и методы заботы, которые я указала в статье и результат не заставит себя ждать.

Автор статьи – практикующий психолог, когнитивно-поведенческий специалист Мария Сорока.

Вариант аутогенной тренировки – Водопьянова Н.Е. Профилактика и коррекция синдрома выгорания: методология, теория, практика. – СПб.: Изво С.-Петерб. ун-та, 2011